Як вдосконалити свій вечірній режим для кращого сну

Останнім часом було багато розмов про те, як удосконалити наші ранкові рутини, але останнє, що я хочу, - це не менш важливі вечірні процедури, щоб їх занесли під килимок.

Вечірній розпорядок дня є важливою щоденною процедурою, оскільки, на відміну від ранкової процедури, вони налаштовують нас на дві речі: завершення нашого дня і, кінцева мета, отримання дивовижного нічного сну. У свою чергу, отримання дивовижного нічного сну налаштує вас на наступний день, де ви зможете розпочати цю ідеальну ранкову рутину.

Тепер ми всі знаємо, що зі старінням сон змінюється - але чи знали ви, наскільки різко він змінюється? В середньому люди у віці 20 років сплять близько 7,5 годин, тоді як люди у віці до 80 років лише 5,8 годин сну. Також у віці 20 років люди проводять 20% часу сну у справді відновлювальному повільному сні. У віці 80 років лише 7,5% цього дорогоцінного часу перебуває в режимі швидкої допомоги. Так, ви правильно прочитали цю статистику.



Ось чому вкрай важливо, щоб ми вечори правильно закривали! І пам’ятайте, вечірні режими можуть змінюватися з часом, і те, що нам підходить у віці 20 років, не обов’язково підходить для нас у 30, 40, 50 і далі!

Коли ви прийдете до цього, ідеальна вечірня програма повинна мати дві цілі:

  1. Як завершити день, щоб відчути, що ми можемо залишити день із ясним розумом?
  2. Як ми можемо налаштуватися на той глибокий, славний, відновлюючий сон, який нам усім так необхідний?

Думаю, ви погодитесь зі мною, що немає нічого гіршого, ніж підготуватися до затишку, затиснутись під цими теплими ковдрами, закрити очі, а потім зробити так, щоб ваш розум пробігав мільйон миль на годину, переглядаючи все, що ви сказали , робив, не робив, домашні справи, які потрібно завершити, тощо. За допомогою цих 5 кроків до ідеальної вечірньої рутини це більше ніколи не повториться!

Хороший список

Забудьмо про готові списки та списки справ, а замість цього спробуйте щось нове. Бенджамін Франклін у своїх мемуарах відображав, що він класично підходив до своєї вечірньої рутини. На початку кожного дня він запитував себе, що хорошого могла Я роблю сьогодні? Наприкінці свого дня він знову запитав себе, Що добре зробив Я роблю сьогодні?

Замість того, щоб наголошувати на тому, що зроблено за день, наскільки продуктивним ви були , або навіть те, що ще потрібно зробити, зосередимось на тому позитивному впливі, який ви залишили в день. Ця проста рутина може переверніть своє мислення на більш позитивне і реалізоване . Незалежно від того, чи будете ви роздумувати над цим соло, чистячи зуби, або разом із партнером чи родиною, коли ви закінчуєте ніч, це може допомогти вам обробити події дня і принести трохи світла, проте необхідного, закриття до вечора.

& uarr; Зміст & uarr;

Мозок остигає

Я не знаю про вас, але моя стара вечірня рутина, як правило, тривала приблизно від 10 до 15 хвилин і включала миття обличчя, чищення зубів, а потім стрибок у ліжко з книгою. Але дослідники виявили, що для цього недостатньо часу! Дивно, але наш мозок насправді потребує 2 години охолонути, перш ніж він зможе справді заснути глибоким сном.

Це означає, що приблизно за дві години до сну ви повинні почати обгортати свій мозок. Журнал удосконаленої медсестри виявив, що класична музика - це чудовий спосіб затихнути, але так само як і медитація, ведення журналу чи інші заспокійливі заходи. Також рекомендується уникати гострої їжі, оскільки наука виявила, що гостра їжа, як правило, подовжує час охолодження (додайте це у свій репертуар цікавих фактів, я можу гарантувати, що цього раніше ніхто не чув!).

І пам’ятайте, що вечірні прохолодні заходи різняться залежно від людини, тому для деяких це також може означати відсутність Netflix або обмін текстовими повідомленнями!

Я знаю, що це тривалий проміжок часу, саме тому я навмисно закликаю його нагадувати вам про більш цілеспрямоване використання дорогоцінного вечірнього часу. Якщо у вас виникають проблеми із засинанням або не входом у той повний швидкий сон, швидше за все, ви можете не давати собі цілих 2 години на охолодження.

& uarr; Зміст & uarr;

Ясно Ясно Ясно

Відомий письменник Генрі Джеймс мав цілий вечірній розпорядок, з якого ми можемо багато чому навчитися. Щовечора він міркував над усіма завданнями, які мав на день, і складав свій список справ на наступний день.

Тому часто, коли ми вперше прокидаємось, нас повністю охоплюють всі думки та завдання, з якими стикаємось протягом дня, і це занепокоєння може негативно вплинути на ці останні дорогоцінні години сну. Якщо ви складіть свій список справ напередодні ввечері це допомагає очистити ваш мозок, щоб він міг фактично згорнутися.

Цим ви зможете захистити ці дві години до поганого, і ці дві години, коли ти встаєш - це значно полегшить твій ранок, що також допоможе тобі відпочити та розслабитися.

& uarr; Зміст & uarr;

Печера сну

Клініка Майо провела масу дивовижних досліджень сну і виявила, що нам потрібно почати думати про свою спальню як печера якщо ми хочемо отримати якісний і кількісний сон. Цікаво, що справа не лише в темряві - температура і сон для нас однаково важливі! Печери темно-чорні, прохолодні та тихі, саме в такому середовищі нам потрібно, щоб спати!

Клініка Майо виявила, що ідеальна температура в спальні між ними 65 і 72 градуси Фаренгейта. Тож пам’ятайте про це взимку, коли ви нагріваєте тепло і дивуєтесь, чому ви почуваєтесь так задушно і не можете заснути!

& uarr; Зміст & uarr;

Інструменти - твій друг

Є кілька дивовижних програм, спеціально розроблених, щоб допомогти вам заснути або контролювати ваш сон, щоб він міг покращитися. Один з моїх улюблених Цикл сну . Це той, де ви можете покласти його на подушку, і він буде контролювати, як часто ви перевертаєтесь, і дізнаватись, як ви спите. Це допоможе вам знати, як проходять ваші цикли сну, і ви можете дізнатись, який вечірній прохолод забезпечує найкращий сон!

Якщо ви любите медитувати, HeadSpace ще один чудовий. Незалежно від вашого досвіду медитації, програма може провести вас через 5, 10 і 20-хвилинну медитацію, щоб допомогти вам очистити свій розум і затихати перед сном. Вони також мають великі вправи на уважність та вдячність, які допомагають кожен день.

І останнє, але не менш важливе: спробуйте використовувати вогні без синього спектра. Дослідження виявили, що синій спектр у вогні та на екранах наших пристроїв насправді не дає нам спати і може порушити наш сон ! Ви можете використовувати освітлювальні прилади, які мають більш заспокійливе, природне освітлення, а на телефоні та комп’ютері є налаштування, які можуть вимкнути синє світло та полегшити ваші очі.

Більшість людей навіть не підозрюють, що вечірній розпорядок є * таким же важливим, як і ранковий. Дізнайтеся, як вдосконалюватись як у своєму житті, і ви будете на шляху до більш продуктивного, здорового та успішного дня.

Правильно налаштуйте свою ранкову процедуру

Ви зрозуміли це!